Müsli - gesund, lecker & schnell zubereitet

Müsli - gesund, lecker & schnell zubereitet

Facts

 

Mit einem ausgewogenen Frühstück schaffen wir eine Grundlage für unseren Körper, um uns mindestens für die darauf folgenden Stunden mit Energie zu versorgen. Für Viele ist der Vormittag die produktivste Zeit des ganzen Tages, deshalb ist ein stabiler Blutzuckerspiegel umso wichtiger. Wer am Vormittag träge ist oder mit Heißhunger zu kämpfen hat, sollte etwas an seinen Frühstücksgewohnheiten ändern.

 

Mischt euer Basismüsli in großen Mengen vor und habt immer frisches Obst sowie Joghurt und Quark im Haus. Dann reichen schon 10 Minuten Zubereitungszeit am Morgen und gut Mitnehmen lässt sich das Ganze auch noch.

 

Tipp: Eine bunte Basismüslimischung, hübsch verpackt, ist eine tolle Geschenkidee. Zusätzlich sorgt ihr damit für eine gesunde Ernährung und inspiriert vielleicht auch noch andere. 

 

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viele Ballaststoffe -> lang anhaltende Energie & weniger Risiko auf Heißhungerattacken

viele Mineralstoffe, u.a. Eisen, Magnesium und Calcium

ß-Glucane des Hafers -> Senkung Cholesterin

kein zugesetzter Zucker -> geringer Glykämischer Index 

Kombination von Getreide- und Milcherzeugnissen -> hohe Proteinqualität 

frisches saisonales Obst -> viele wichtige Vitamine (Obst & Gemüse: nimm 5 am Tag!)

Omega-3-Fettsäuren -> Entzündungshemmend, Minimierung des Herzinfarktrisikos, Förderung des Stoffwechsels

Kürbiskerne -> gut für die Prostata und gegen Haarausfall

Kurkuma -> antiinflammatorisch & Wundermittel

Möglichkeit einer veganen Mahlzeit durch pflanzliche Joghurt-Alternativen

 

Zutaten

 

Basis Müsli Mischung: 

  • verschiedene Vollkornflocken: z.B. Hafer, Roggen, Gerste       und Dinkel
  • Dinkelkleie (Ballaststoffe pur)
  • Sesam
  • geschrotete Leinsamen (Chiasamen haben fast identische Inhaltsstoffe, müssen jedoch erst aus Südamerika zu uns gebracht werden)
  • verschiedene Kerne: Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne (schmecken geröstet noch besser)
  • verschiedene Nüsse: z.B. Cashewkerne und Paranüsse
  • gerösteter Buchweizen
  • geröstete Kokosnusschips

Toppings:

  • Milch - pflanzlich oder Kuhmilch
  • frisches, saisonales Obst wie Pfirsiche, Beeren, Äpfel, Birnen
  • Sojajoghurt
  • Quark 
  • Leinöl (Omega 3 Fettsäuren, 1 TL am Tag)
  • Kurkuma
  • optional: Granola, gerösteter Buchweizen, gerösteter Mandelgrieß, Kakaonibs, etc. 
  • KEIN ZUCKER, KEIN HONIG - stark bleiben, euer Körper gewöhnt sich schnell daran!

 

Don't forget:

  • schwarzer Pfeffer (damit nimmt euer Körper das Kurkuma 200 mal besser auf)

Tipps

 

Was steckt alles hinter dieser Zutatenauswahl?

 

Zu allererst, mischt euch eure Basis Müsli Mischung selbst! Vertraut nicht auf Fertigmischungen und wenn, dann lest genau nach, ob Zucker hinzugefügt wurde oder ob es sich um ein ungesüßtes Produkt handelt. Wer durch die Supermarktregale läuft und auf die Zutatenliste bekannter Hersteller schaut, wird sich wundern. 80 % der Müslis, die angeboten werden sind gesüßt. Bezeichnungen wie "knusper" oder "crunchy"sind ausnahmslos unter Zugabe von Zucker hergestellt, verzichtet also lieber darauf.

 

Sehr empfehlenswert sind Vollkorn-Erzeugnisse, da diese dann die vielen wichtigen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die sich größtenteils im Schalenbereich befinden, enthalten. Außerdem sollte möglichst auf regionale Erzeugnisse zurückgegriffen werden, um lange und unnötige Transportwege zu vermeiden. Getreide enthält im Durchschnitt etwa 7-13 % Protein. Es stellt also nicht nur einen wichtigen Kohlenhydratlieferanten dar, sondern - und das wird oft ausgeblendet - ist eine der wertvollsten Proteinquellen in unserer Ernährung! Vollkorngetreide enthält unzählige Mineralstoffe. Hierbei sind vor allem Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan und Chrom zu nennen. Der Gehalt ist natürlich bei den einzelnen Sorten unterschiedlich, bemisst sich aber auch an der sogenannten Bioverfügbarkeit. Dies bedeutet welche Menge aus dem Lebensmittel resorbiert werden kann. Die Aufnahme von Eisen in unseren Körper wird z.B. durch Vitamin C gesteigert. Trinkt ihr zu eurem Müsli also ein Glas Orangensaft, macht ihr alles richtig. 

 

Dinkel:

Ist leicht bekömmlich und enthält viele hochwertige Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. .

 

Hafer:

enthält etwas mehr Fett (u.a. essentielle Linolsäure) als andere Getreidearten, welches Träger der fettlöslichen Vitamine ist. Gute Quelle für Eisen und Magnesium. ß-Glucane sorgen für eine Senkung des LDL- sowie des Gesamtcholesterins und haben eine positive Wirkung auf die Blutfettwerte und das Immunsystem.

 

Kleie:

ist die Bezeichnung für die Randschichten und den Keim des Getreidekorns. Enthält größtenteils die wertvollen Inhaltsstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren. Besteht zu fast 50 % aus Ballaststoffen, die wichtig für unseren Stoffwechsel, die Verdauung und unser Sättigungsgefühl sind.

 

Sesam:

liefert viele einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Linolsäure) und zudem hochwertiges Eiweiß, welches über alle essenziellen Aminosäuren verfügt. Reich an Antioxidantien, schützt körpereigene Zellen also vor oxidativem Stress und Entzündungen. Guter Lieferant von Calcium und Magnesium.

 

Leinsamen:

wichtiger Lieferant für die essenzielle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Diese kommt sonst nur in Fisch vor und sollte regelmäßig durch die Ernährung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht selbst bilden kann. Fast identische Inhaltsstoffe wie das "Superfood" Chia, jedoch heimisch und bei uns durch regionalen Anbau verfügbar (und wesentlich billiger).

 

Sonnenblumenkerne:

enthalten viele Proteine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamine (A, E, B-Gruppe u.a. Folsäure), Mineralstoffe (Magnesium, Iod, Calcium, Eisen) und Carotin.

 

Kürbiskerne:

wiederum ein guter Protein- und Mineralstofflieferant (Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer), jedoch besonders wertvoll für die Prostata und bei Haarausfall.


Buchweizen:

gehört zur Familie der Süßgräser und enthält neben hochwertigem Protein viele Ballaststoffe und Lezithin, welches am Fettstoffwechsel aktiv beteiligt ist.

 

Auswahl der Milchprodukte:

ob pflanzlich oder tierischen Ursprungs, das muss Jeder für sich selbst entscheiden. Eine Reduzierung von tierischen Lebensmitteln in unserem Speiseplan tut nicht nur uns, sondern auch der Umwelt gut. Jeder sollte darüber nachdenken. Wichtig hierbei ist, dass kein Zucker zugesetzt wurde und auch die Qualität ist entscheidend. Du bist was du isst!

 

Leinöl:

wie bei Leinsamen ein wichtiger Lieferant von Omega-3-Fettsäuren (Verhältnis Omega-3 : Omega-6). Wer nicht regelmäßig Fisch isst, sollte täglich 1 Teelöffel Leinöl zu sich nehmen. 

 

Kurkuma:

ein wahres Wundermittel, welches als eine der wenigen Lebensmittel zu Recht den Beinamen "Superfood" tragen sollte. Es unterstützt das Immunsystem, wirkt antioxidativ, entzündungshemmend und schmerzlindernd. Achtung: schwarzer Pfeffer steigert die Aufnahme des so wichtigen Curcumins um das 200-fache!

 



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