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Kartoffel-Linsen Dal


Dal ist fester Bestandteil der indischen Küche. Es besteht aus Hülsenfrüchten, zumeist Linsen oder Kichererbsen. Es hat eine breiige Konsistenz, enthält viele wärmende Gewürze und schmeckt hervorragend mit Naan Brot oder Basmati Reis.


Wenn ich für Profisportler*Innen koche, verwende ich sehr gerne Hülsenfrüchte. Sie enthalten viel Protein mit einer hohen biologischen Wertigkeit, und das als pflanzliches Nahrungsmittel. Perfekt also als Regeneration nach einer anstrengenden Trainingseinheit (bspw. Krafttraining) oder einem intensiven Spiel! Da nicht jede/r Linsen gut verträgt, ist eher davon abzuraten, sie vor einer Belastung oder einem Wettkampf zu essen.

 

Dal enthält zwar viele Gewürze, daneben ist die Zutatenliste aber überschaubar. Schnell gekocht ist es in jedem Fall. Wie die meisten Eintopfgerichte schmeckt es auch am zweiten Tag noch viel besser!

Zutaten für 4 Portionen

 

2 mittlere Zwiebeln, gewürfelt

1 EL frischer Ingwer, fein gehackt

1 Knoblauchzehe, gehackt

1 TL Kokosöl

 

1 TL Senfsaat

1 TL Cumin (=Kreuzkümmel)

1 TL Koriandersamen

1/2 TL Muskatblüte

1/2 TL Kurkuma

1 Stck. Kardamom

2 TL Salz

 

150 g (1/2 Tasse) gelbe oder rote Linsen

1 Dose (400 g) geschälte Tomaten

100 g Mandeln, gemahlen

500 g Kartoffeln, festkochend

1/2 TL Garam Masala (optional)

 

 

als Toppings:

frischer Koriander

etwas Minz-Joghurt

1 Zitrone, geviertelt

gekochter Reis (bevorzugt Basmati)

Zubereitung

 

Das Kokosöl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebeln, den Ingwer und den Knoblauch im Öl glasig dünsten. Die Gewürze im Mörser zerstoßen und mit anschwitzen, etwas 1-2 Minuten lang. So treten die ätherischen Öle aus und entfalten ihr volles Geschmacksprofil. Nachdem die Gewürze gut angeschwitzt sind, die Tomaten und die Linsen hinzugeben und zum Kochen bringen. Die Kartoffeln würfeln und zusammen mit den Mandeln und dem Garam Masala Gewürz dazu geben. Das Dal nun etwa 30 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen und dabei gelegentlich umrühren. Danach den Herd ausschalten und noch 10 Minuten ziehen lassen. Die Linsen sollten zerfallen sein und die Kartoffeln noch Struktur haben. 

 

In der Zwischenzeit die Toppings vorbereiten. Minz-Joghurt ist ganz einfach zubereitet: frische Minze fein hacken, mit Joghurt verrühren und etwas Zitronensaft abschmecken. Salz ist nicht notwendig, der Dip soll eher kühlend und ausgleichend wirken zum Dal, das sehr würzig und erwärmend ist. Frischer Koriander macht das Gericht noch rund, kann aber auch weggelassen werden. 

 

 

Facts

 

ø vegan (außer das Topping)

ø abwechslungsreiche Gemüseküche

ø Hülsenfrüchte: hochwertiger pflanzlicher Proteinlieferant

ø für Sportler*Innen gut als Regenerationsmahlzeit ("Recovery-Food")

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